Liste de courses végé / vegan pour débuter

Aujourd’hui je vous propose une liste de courses pour bien commencer à cuisiner (plus) végétal ! Je ne dis pas qu’il s’agit de la liste de course veggie / vegan universelle mais je pense qu’elle vous donnera de bonnes bases pour de nombreux plats !

Si cet article vous plaît, souhaiteriez-vous que j’en rédige un prochain qui résume l’organisation et le budget de mes courses vegan ? 

Souhaiteriez vous que j’en rédige un prochain qui résume l’organisation et le budget de mes courses vegan ? Par le syndrome de l’intestin irritable auquel je dois faire face je ne peux pas consommer certains aliments à petits prix et sains vegan types comme de nombreuses légumineuses, donc je vous renverrai vers la chaîne Youtube d’une personne vegan sans intolérances alimentaires spécifiques qui est spécialisée dans les courses à petit budget, pour compléter ce billet

Bien-sûr tout cela représente un coût à prime abord, mais beaucoup des éléments dans la boite à outils et condiments sont à longues durées et seront à renouveler petit à petit ! Vous n’êtes pas du tout obligé d’acquérir TOUT ça du jour au lendemain mais ce sont plutôt des pistes pour remplir ses placards avec le temps, avec des éléments qui reviennent dans des plats végétariens et végétaliens.

1). LES BASES :

  • Pâtes avec/sans gluten, riz (basmati, riz brun, riz noir,…), pommes de terre et/ou patates douces, quinoa, autres céréales…
  • Légumineuses sèches et en bocaux (dont conserve/bocal de pois chiche pour en récupérer le jus : Aquafaba), on trouve également des légumineuses précuites aux surgelés maintenant comme Bonduel ! + Bonus : pâtes de légumineuses (hyper pratiques !).
  • Des fruits & légumes frais de saison (paniers locaux, supermarché, marché…).
  • Légumes & fruits surgelés (permet d’avoir une plus grande diversité malgré les saisons, car normalement ramassés et congelés à la bonne période de l’année + le surgelé conserve bien mieux les nutriments que les conserves).
  • Divers types de tofu : Ferme (la base de la base & il en existe du nature, fumé, à la japonaise, à l’ail des ours…), lacto-fermenté (à l’arrivée des beaux jours c’est l’idéal en salade !), soyeux (si digestion ok : très utile pour les crèmes desserts, omelettes vegan et plein d’autres plats).
  • Le Tempeh (je ne pourrais m’en passer ! Un délice ! Je vous avez fait un post sur comment le cuisiner sur Instagram, n’hésitez pas à me demander de vous l’envoyer si vous ne le retrouvez pas )
  • Si vous digérez bien le gluten : le seitan, mais je vous invite à le faire vous-même dans la mesure du possible, la recette est également dispo sur mon blog (du temps où j’ignorais copieusement mon souci avec le gluten )
  • Pareil si digestion OK (selon les colopathie ou non) : Protéines de soja texturées / à réhydrater (souvent appeler PST) et/ou médaillons de protéines de Pois (alternative au soja).

2). La boîte à outils :

  • Gluten de blé (si gluten ok évidemment) pour faire son seitan + Arrow Root (une fécule que l’on trouve en magasin bio / épicerie en ligne, très utile pour des préparations comme le seitan).
  • Fécules (maïs, arrow root) : rôle de liants. 
  • LA LEVURE MALTEE (il en existe sans gluten, je la trouve sur Kazidomi pour ma part, elle est moins puissante que la levure maltée classique mais c’est déjà ça 😉 ), donnera un petit goût fromager dans de nombreux plats pour « remplacer » le parmesan notamment, mais bien d’autres encore 😉
  • Le gomasio (c’est le sel « healthy »)
  • Du sel rose (petit odeur/goût d’œuf)
  • Une gamme (un peu) variée d’huiles végétales (olive, noix, lin, chanvre, coco…)
  • Des oléagineux divers selon ce que vous digérez : amandes, noix, noix du brésil, macadamia, noisettes…)
  • « Bonus » Pour gagner du temps et/ou si votre blender ne vous permet pas de mixer des oléagineux : Des purées d’oléagineux tel que le sésame/tahini (pour les falafels si vous êtes ok avec les pois chiches 😉), amande, cajou…
  • Diverses farines surtout si vous pâtisser/cuisiner sans gluten ! (Au moins 3 différentes est idéal dans le sans gluten). 
  • Flocons d’avoine ou de sarrasin (ceux de sarrasin pour ma part passent mieux avec le SCI/SII).
  • Agar-Agar (gélatine végétale, peut se remplacer parfois par des graines de lins/chia et de l’eau).
  • Laitages végétaux : « lait » (oups nos députés vont pas aimer !), yaourt (nature surtout, comme base pour certaines pâtisseries par exemple), crème végétale (soja, riz,coco…)
  • Compote de pomme et/ou banane : liant en pâtisserie, la banane congelée est aussi top pour faire des nicecream donc n’hésitez pas à peler, couper en petits morceaux et congeler vos bananes bien mûres ! 🍌🍎

3). Les condiments (et autres pépites à micronutriment) :

  • Diverses graines (lin, chia, tournesol, pavot…).
  • Miso blanc (pour les sauces c’est la vie !).
  • Moutarde.
  • Herbes fraiches / en poudre / surgelées : Persil, Ail des ours, Herbes de Provence, Thym, Ciboulette…
  • Epices : Curry, Paprika (+ Paprika fumé si possible), Curcuma, Cumin, Cannelle…
  • Sauces soja : Surtout la Tamari je dirais (je la prends en grosse bouteille pauvre en sel et sans gluten au magasin bio ou sur Kazidomi)
  • + Bonus : Liquid Smoke (fumé liquide) ou à défaut sauce soja fumée ! (Malheureusement le fumé liquide est rare en magasin physique en France ☹ mais on en trouve en épiceries en ligne !)
  • Autre bonus : Des algues fraiches ou séchées (Les feuilles de Nori Toastées c’est un délice ! J’en trouve sur Kazidomi.

Hors catégorie mais essentiel : TA B12 !

Perso je prends la VEG1 de la VeganSociety produite par un labo de complément alimentaire anglais, je l’achète sur Kazidomi en gros format de 180 comprimés pour mon chéri et moi). Le sujet de la B12 a été vu et revu sur internet alors je m’étais dit que ce n’était pas la peine que je l’évoque mais au vu de nombreuses questions qu’il y a encore souvent dessus je pense que je me suis trompée.

Qu’en penses-tu ? Souhaiterais-tu un article / post sur la complémentation en B12 ? 😉 

 

Les petits codes promo :

  • -10% sur le micro-potager HappyGreenBox avec le code marine.greenlife
  • -20€ sur l’abonnement Kazidomi avec le code GREENEELIFE
  • -10% chez Madoak avec le code GREENEE10.

La Bise ! 😉 

Aujourd’hui je vous propose une liste de courses pour bien commencer à cuisiner (plus) végétal ! Je ne dis pas qu’il s’agit de la liste de course veggie / vegan universelle mais je pense qu’elle vous donnera de bonnes bases pour de nombreux plats !

Si cet article vous plaît, souhaiteriez-vous que j’en rédige un prochain qui résume l’organisation et le budget de mes courses vegan ? 

Souhaiteriez vous que j’en rédige un prochain qui résume l’organisation et le budget de mes courses vegan ? Par le syndrome de l’intestin irritable auquel je dois faire face je ne peux pas consommer certains aliments à petits prix et sains vegan types comme de nombreuses légumineuses, donc je vous renverrai vers la chaîne Youtube d’une personne vegan sans intolérances alimentaires spécifiques qui est spécialisée dans les courses à petit budget, pour compléter ce billet 😊

Bien-sûr tout cela représente un coût à prime abord, mais beaucoup des éléments dans la boite à outils et condiments sont à longues durées et seront à renouveler petit à petit ! Vous n’êtes pas du tout obligé d’acquérir TOUT ça du jour au lendemain mais ce sont plutôt des pistes pour remplir ses placards avec le temps, avec des éléments qui reviennent dans des plats végétariens et végétaliens.

1). LES BASES :

  • Pâtes avec/sans gluten, riz (basmati, riz brun, riz noir,…), pommes de terre et/ou patates douces, quinoa, autres céréales…
  • Légumineuses sèches et en bocaux (dont conserve/bocal de pois chiche pour en récupérer le jus : Aquafaba), on trouve également des légumineuses précuites aux surgelés maintenant comme Bonduel ! + Bonus : pâtes de légumineuses (hyper pratiques !).
  • Des fruits & légumes frais de saison (paniers locaux, supermarché, marché…).
  • Légumes & fruits surgelés (permet d’avoir une plus grande diversité malgré les saisons, car normalement ramassés et congelés à la bonne période de l’année + le surgelé conserve bien mieux les nutriments que les conserves).
  • Divers types de tofu : Ferme (la base de la base & il en existe du nature, fumé, à la japonaise, à l’ail des ours…), lacto-fermenté (à l’arrivée des beaux jours c’est l’idéal en salade !), soyeux (si digestion ok : très utile pour les crèmes desserts, omelettes vegan et plein d’autres plats).
  • Le Tempeh (je ne pourrais m’en passer ! Un délice ! Je vous avez fait un post sur comment le cuisiner sur Instagram, n’hésitez pas à me demander de vous l’envoyer si vous ne le retrouvez pas 😊 )
  • Si vous digérez bien le gluten : le seitan, mais je vous invite à le faire vous-même dans la mesure du possible, la recette est également dispo sur mon blog (du temps où j’ignorais copieusement mon souci avec le gluten 🤣)
  • Pareil si digestion OK (selon les colopathie ou non) : Protéines de soja texturées / à réhydrater (souvent appeler PST) et/ou médaillons de protéines de Pois (alternative au soja).

2). La boîte à outils :

  • Gluten de blé (si gluten ok évidemment) pour faire son seitan + Arrow Root (une fécule que l’on trouve en magasin bio / épicerie en ligne, très utile pour des préparations comme le seitan).
  • Fécules (maïs, arrow root) : rôle de liants. 
  • LA LEVURE MALTEE (il en existe sans gluten, je la trouve sur Kazidomi pour ma part, elle est moins puissante que la levure maltée classique mais c’est déjà ça 😉 ), donnera un petit goût fromager dans de nombreux plats pour « remplacer » le parmesan notamment, mais bien d’autres encore 😉
  • Le gomasio (c’est le sel « healthy »)
  • Du sel rose (petit odeur/goût d’œuf)
  • Une gamme (un peu) variée d’huiles végétales (olive, noix, lin, chanvre, coco…)
  • Des oléagineux divers selon ce que vous digérez : amandes, noix, noix du brésil, macadamia, noisettes…)
  • « Bonus » Pour gagner du temps et/ou si votre blender ne vous permet pas de mixer des oléagineux : Des purées d’oléagineux tel que le sésame/tahini (pour les falafels si vous êtes ok avec les pois chiches 😉), amande, cajou…
  • Diverses farines surtout si vous pâtisser/cuisiner sans gluten ! (Au moins 3 différentes est idéal dans le sans gluten). 
  • Flocons d’avoine ou de sarrasin (ceux de sarrasin pour ma part passent mieux avec le SCI/SII).
  • Agar-Agar (gélatine végétale, peut se remplacer parfois par des graines de lins/chia et de l’eau).
  • Laitages végétaux : « lait » (oups nos députés vont pas aimer !), yaourt (nature surtout, comme base pour certaines pâtisseries par exemple), crème végétale (soja, riz,coco…)
  • Compote de pomme et/ou banane : liant en pâtisserie, la banane congelée est aussi top pour faire des nicecream donc n’hésitez pas à peler, couper en petits morceaux et congeler vos bananes bien mûres ! 🍌🍎

3). Les condiments (et autres pépites à micronutriment) :

  • Diverses graines (lin, chia, tournesol, pavot…).
  • Miso blanc (pour les sauces c’est la vie !).
  • Moutarde.
  • Herbes fraiches / en poudre / surgelées : Persil, Ail des ours, Herbes de Provence, Thym, Ciboulette…
  • Epices : Curry, Paprika (+ Paprika fumé si possible), Curcuma, Cumin, Cannelle…
  • Sauces soja : Surtout la Tamari je dirais (je la prends en grosse bouteille pauvre en sel et sans gluten au magasin bio ou sur Kazidomi)
  • + Bonus : Liquid Smoke (fumé liquide) ou à défaut sauce soja fumée ! (Malheureusement le fumé liquide est rare en magasin physique en France ☹ mais on en trouve en épiceries en ligne !)
  • Autre bonus : Des algues fraiches ou séchées (Les feuilles de Nori Toastées c’est un délice ! J’en trouve sur Kazidomi.

Hors catégorie mais essentiel : TA B12 !

Perso je prends la VEG1 de la VeganSociety produite par un labo de complément alimentaire anglais, je l’achète sur Kazidomi en gros format de 180 comprimés pour mon chéri et moi). Le sujet de la B12 a été vu et revu sur internet alors je m’étais dit que ce n’était pas la peine que je l’évoque mais au vu de nombreuses questions qu’il y a encore souvent dessus je pense que je me suis trompée.

Qu’en penses-tu ? Souhaiterais-tu un article / post sur la complémentation en B12 ? 😉 

 

Les petits codes promo :

  • -10% sur le micro-potager HappyGreenBox avec le code marine.greenlife
  • -20€ sur l’abonnement Kazidomi avec le code GREENEELIFE
  • -10% chez Madoak avec le code GREENEE10.

La Bise ! 😉 

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Cet article a 4 commentaires

  1. Anahee

    Ma coach 🤗
    Encore un article très utile !

  2. Patrick

    Très bons conseils la meilleure ❤️

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