Composer une assiette végé/vegan équilibrée

Disclaimer, de suite, maintenant, sans trop tarder : Je ne suis ni diététicienne ni nutritionniste, voilà c’est dit. Je ne remplacerais donc pas un suivi professionnel et je ne dispose pas de la science infuse 😊

Aujourd’hui, je te propose des conseils et astuces pour composer une assiette végétale équilibrée (et convenant à une activité sportive régulière), d’après mon expérience & les infos que j’ai amassé avec le temps. Je te propose également de découvrir le travail d’un coach qui m’a beaucoup appris sur la nutrition végétale. : https://treeninglife.fr/ (@treeninglife).

Je vous poste régulièrement des assiettes sur Instagram et des recettes ici sur le blog qui sont majoritairement saines et adaptée à une activité sportive. Mais comment composer ses propres assiettes végétales équilibrées ?

On ne va pas tergiverser plus longtemps : Il te faut des Glucides, des Lipides et des Protéines (macronutriments) ainsi que des Vitamines & Minéraux (micronutriments). Pour cela au sein d’une alimentation végétale tu peux composer une assiette de telle manière :

  • ½ légumes (le mieux étant de n’avoir pas qu’un seul légumes mais au moins deux pour maximiser les apports en micro-nutriments).
  • ¼ de céréales ou autre féculent (riz, pâtes, pomme de terre, patate douce, quinoa…) = apports en glucides et protéines en proportions variables selon l’aliment.
  • ¼ de légumineuses ou une portion de tofu/seitan/tempeh (oui le tempeh et le tofu sont à bases de soja qui est une légumineuse mais généralement lorsque l’on parle légumineuses on pense plus directement aux haricots/fèves/lentilles brutes) = apports en glucides et protéines en proportions variables selon l’aliment.

Alors tu as sûrement déjà entendu parler de la fameuse association légumineuses – céréales pour une alimentation végétale complète ?

Ne t’inquiète pas tu n’es pas obligée de la respecter à CHAQUE repas puisque l’équilibre va se jouer essentiellement sur une journée, qu’il ne s’agit que de certaines céréales/légumineuses qui possèdent MOINS d’un acide aminé que l’on retrouve PLUS chez l’autre (et pas complétement absent quelque part 😉 ) et que certain.e.s sont COMPLET.E.S comme : tous ce qui est à base de Soja, le Quinoa, les Haricots blancs, le Sarrasin, les Pois chiches, les Petits pois…

Bien-sûr si tu as une activité physique soutenue et que tu recherches des résultats précis il est conseillé, pour maximiser ta récupération, d’avoir une assiette « complète » à chaque repas mais comme tu as pu le voir avec la liste des ingrédients « complets » ce n’est pas si compliqué que cela 😊

Revenons à ton assiette !

Sur ce joli-mêli-mêlo, tu vas pourvoir ajouter une huile végétale et/ou des graines (idéalement les deux, pense à ajouter l’huile à la dernière minute car les fortes chaleurs détériorent la qualité de l’huile, donc surtout pas pendant la cuisson ! ) pour les lipides et micro-nutriments.

Des exemples d’huiles :

Huile de noix, de sésame, de chanvre, olive, cameline, argan ou encore de lin ! Elles vous permettront de faire le plein d’oméga 3 & 6, Antioxydants (comme la vitamine E) et Minéraux (Fer, magnésium, calcium, phosphore…).

En avoir de plusieurs sortes à disposition idéalement pour varier les apports 😊 Je prends les miennes en magasin bio (Biocoop) ou (et essentiellement) sur Kazidomi. D’ailleurs sur Kazi on trouve plusieurs mélanges bien pratiques ! (Je vous mets en bas mon code promo pour l’abonnement Kazi)

Des exemples de graines :

Graines de courges, de lin, de chia, de chanvre, de tournesol, ou encore de pavot… (pareil, il est mieux d’en avoir de plusieurs sortes pour varier 😉). Celles-ci vous permettent des apports en minéraux et acides gras essentiels. 

Je les prends également sur Kazidomi ou en magasin bio (je privilégie Kazidomi pour les graines et les huiles car en magasin bio ce sont des aliments qui ont un coût plutôt onéreux, selon les variétés, alors que l’abonnement Kazidomi permet de les trouver à des prix abordables 😊

D’ailleurs sur Kazi j’ai découvert les mix « Pimp My Salad » dont je vous ai déjà parlé sur Instagram qui proposent des mix de graines très pratiques & délicieux !

Vous pouvez en bonus ajouter en topping des graines germées ou micro-pousses (je vous invite à lire mes deux articles sur les bienfaits et techniques maisons des graines germées et micro-pousses). Depuis que j’ai une Happy Green Box je privilégie les micro-pousses qui sont un véritables atouts santé (code promo en fin d’article). D’ailleurs je ne fais la « promo » que d’articles/sites/aliments que j’utilise au quotidien et dont je valide l’utilisation comme étant un véritable atout 😊

Je vous propose régulièrement en stories ou post Instagram des idées d’assiettes / bowls sains et végétales… Afin d’illustrer ces propos n’hésitez pas à y jeter un coup d’œil et à utiliser la fonction « enregistrer » sur les posts ce qui vous permettra de retrouver facilement la recette 😊

Le petit mot de la fin :

N’hésitez pas à me donner vos tips en commentaire car comme je l’ai dit je réponds ici à une demande régulière sur mes réseaux sociaux mais je ne suis pas non plus nutritionniste (ce qui ne m’empêche pas d’être passionnée par le sujet de l’alimentation santé !).

Que penseriez-vous de « listes » de courses pour avoir les « basiques » dans ses placards / son frigo en végétalisant son alimentation ?

Les petits codes promo :

  • -10% sur le micro-potager HappyGreenBox avec le code marine.greenlife
  • -20€ sur l’abonnement Kazidomi avec le code GREENEELIFE

La Bise ! 😉 

Disclaimer, de suite, maintenant, sans trop tarder : Je ne suis ni diététicienne ni nutritionniste, voilà c’est dit. Je ne remplacerais donc pas un suivi professionnel et je ne dispose pas de la science infuse 😊

Aujourd’hui, je te propose des conseils et astuces pour composer une assiette végétale équilibrée (et convenant à une activité sportive régulière), d’après mon expérience & les infos que j’ai amassé avec le temps. Je te propose également de découvrir le travail d’un coach qui m’a beaucoup appris sur la nutrition végétale. : https://treeninglife.fr/ (@treeninglife).

Je vous poste régulièrement des assiettes sur Instagram et des recettes ici sur le blog qui sont majoritairement saines et adaptée à une activité sportive. Mais comment composer ses propres assiettes végétales équilibrées ?

On ne va pas tergiverser plus longtemps : Il te faut des Glucides, des Lipides et des Protéines (macronutriments) ainsi que des Vitamines & Minéraux (micronutriments). Pour cela au sein d’une alimentation végétale tu peux composer une assiette de telle manière :

  • ½ légumes (le mieux étant de n’avoir pas qu’un seul légumes mais au moins deux pour maximiser les apports en micro-nutriments).
  • ¼ de céréales ou autre féculent (riz, pâtes, pomme de terre, patate douce, quinoa…) = apports en glucides et protéines en proportions variables selon l’aliment.
  • ¼ de légumineuses ou une portion de tofu/seitan/tempeh (oui le tempeh et le tofu sont à bases de soja qui est une légumineuse mais généralement lorsque l’on parle légumineuses on pense plus directement aux haricots/fèves/lentilles brutes) = apports en glucides et protéines en proportions variables selon l’aliment.

Alors tu as sûrement déjà entendu parler de la fameuse association légumineuses – céréales pour une alimentation végétale complète ?

Ne t’inquiète pas tu n’es pas obligée de la respecter à CHAQUE repas puisque l’équilibre va se jouer essentiellement sur une journée, qu’il ne s’agit que de certaines céréales/légumineuses qui possèdent MOINS d’un acide aminé que l’on retrouve PLUS chez l’autre (et pas complétement absent quelque part 😉 ) et que certain.e.s sont COMPLET.E.S comme : tous ce qui est à base de Soja, le Quinoa, les Haricots blancs, le Sarrasin, les Pois chiches, les Petits pois…

Bien-sûr si tu as une activité physique soutenue et que tu recherches des résultats précis il est conseillé, pour maximiser ta récupération, d’avoir une assiette « complète » à chaque repas mais comme tu as pu le voir avec la liste des ingrédients « complets » ce n’est pas si compliqué que cela 😊

Revenons à ton assiette !

Sur ce joli-mêli-mêlo, tu vas pourvoir ajouter une huile végétale et/ou des graines (idéalement les deux, pense à ajouter l’huile à la dernière minute car les fortes chaleurs détériorent la qualité de l’huile, donc surtout pas pendant la cuisson ! ) pour les lipides et micro-nutriments.

Des exemples d’huiles :

Huile de noix, de sésame, de chanvre, olive, cameline, argan ou encore de lin ! Elles vous permettront de faire le plein d’oméga 3 & 6, Antioxydants (comme la vitamine E) et Minéraux (Fer, magnésium, calcium, phosphore…).

En avoir de plusieurs sortes à disposition idéalement pour varier les apports 😊 Je prends les miennes en magasin bio (Biocoop) ou (et essentiellement) sur Kazidomi. D’ailleurs sur Kazi on trouve plusieurs mélanges bien pratiques ! (Je vous mets en bas mon code promo pour l’abonnement Kazi)

Des exemples de graines :

Graines de courges, de lin, de chia, de chanvre, de tournesol, ou encore de pavot… (pareil, il est mieux d’en avoir de plusieurs sortes pour varier 😉). Celles-ci vous permettent des apports en minéraux et acides gras essentiels. 

Je les prends également sur Kazidomi ou en magasin bio (je privilégie Kazidomi pour les graines et les huiles car en magasin bio ce sont des aliments qui ont un coût plutôt onéreux, selon les variétés, alors que l’abonnement Kazidomi permet de les trouver à des prix abordables 😊

D’ailleurs sur Kazi j’ai découvert les mix « Pimp My Salad » dont je vous ai déjà parlé sur Instagram qui proposent des mix de graines très pratiques & délicieux !

Vous pouvez en bonus ajouter en topping des graines germées ou micro-pousses (je vous invite à lire mes deux articles sur les bienfaits et techniques maisons des graines germées et micro-pousses). Depuis que j’ai une Happy Green Box je privilégie les micro-pousses qui sont un véritables atouts santé (code promo en fin d’article). D’ailleurs je ne fais la « promo » que d’articles/sites/aliments que j’utilise au quotidien et dont je valide l’utilisation comme étant un véritable atout 😊

Je vous propose régulièrement en stories ou post Instagram des idées d’assiettes / bowls sains et végétales… Afin d’illustrer ces propos n’hésitez pas à y jeter un coup d’œil et à utiliser la fonction « enregistrer » sur les posts ce qui vous permettra de retrouver facilement la recette 😊

Le petit mot de la fin :

N’hésitez pas à me donner vos tips en commentaire car comme je l’ai dit je réponds ici à une demande régulière sur mes réseaux sociaux mais je ne suis pas non plus nutritionniste (ce qui ne m’empêche pas d’être passionnée par le sujet de l’alimentation santé !).

Que penseriez-vous de « listes » de courses pour avoir les « basiques » dans ses placards / son frigo en végétalisant son alimentation ?

Les petits codes promo :

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La Bise ! 😉 

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Cet article a 4 commentaires

  1. Patrick

    Très bon conseille et plats délicieux. Merci

  2. Anahee

    Les petites vignettes sont imprimées et accrochées au frigo 🤗 tel des post-it 🙂

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