Les courbatures, comment les diminuer ?

Aujourd’hui, je vais vous parler du vaste sujet des courbatures que je vais essayer de synthétiser au maximum.

Tout d’abord, je tiens à rappeler que je ne suis ni médecin, ni kiné, je vais juste vous faire mon retour d’expérience sur mes plusieurs années d’entrainement en fitness et musculation, mais aussi la documentation que j’ai lu et écouté durant ces années…

  • Déjà, qu’est-ce qu’une courbature?

Il s’agit d’une réaction inflammatoire qui survient à la suite d’un effort inhabituel ou intense.  En mettant de côté les causes infectieuses pour se concentrer sur les causes sportives 😉

Cette réaction inflammatoire localisée est due à la réparation des microlésions des fibres musculaires endommagées pendant votre training. La douleur apparaît au bout de quelques heures jusqu’à 48h plus tard et peu durée plusieurs jours. Personnellement, le pic est souvent atteint au bout de 48h. Tous le monde n’est pas sujet aux courbatures, c’est souvent une question de génétique, vous pouvez vous entraîner de manière intense et ne jamais avoir de courbatures!

  • Pour commencer, faut-il s’étirer juste après une séance pour éviter les courbatures?

Et bien c’est une fausse information qui a la vie dure… Tout d’abord, les étirements ne préviennent et diminuent pas les courbatures, de plus, allez-y mollo juste après un entrainement sous risque de vous blesser plus que de vous apaiser ! En effet, comme on a pu le voir plus haut, un effort intense engendre des microdéchirures musculaires pour ensuite reconstruire les fibres plus fortes, et c’est ainsi que vous allez vous tonifier et prendre en masse musculaire avec le temps… De ce fait, si vous étirez trop intensément un muscle déjà très tendu et « micro-déchiré » vous risquez une véritable déchirure, une blessure qui peut être longue à se remettre… Personnellement, après un training haut corps, j’étire tranquillement le bas du corps et vice-versa, pour ne prendre aucun risque.

Je ne dis pas qu’il faut, bannir les étirements, bien au contraire… Travailler sa souplesse et sa mobilité est très important pour continuer son activité sportive de manière saine et pérenne! Je préfère des séances entièrement dédiées à la souplesse et à la mobilité sur les jours « off » ou travailler par le biais de séance de Yoga.

Mais alors que faire?

Je vous propose de vous mettre aux automassages!

Vous trouverez d’ailleurs mes conseils et utilisation de mes accessoires dédiés à cette pratique dans mon article « Mes accessoires fitness & santé indispensables »  

  • Pourquoi les automassages?

Les études scientifiques montrent une diminution des courbatures grâce aux automassages et personnellement je ne ressens que des effets positifs depuis que j’ai adopté la routine du rouleau de massage post-entrainement (je n’utilise les autres accessoires d’automassage que de manière ponctuelle, question de préférence).

Les massages peuvent limiter l’inflammation et la douleur, mais aussi favoriser la récupération en détendant les fibres musculaires. En effet, le massage manuel favorise la récupération du métabolisme cellulaire. Il permettrait par la stimulation de la circulation sanguine de rétablir l’équilibre biochimique intracellulaire.

  • Bien s’échauffer :

Cela permet au muscle de mieux supporter le travail excentrique (lorsque le muscle se contracte et s’étire en même temps). Ainsi le muscle, les fibres et les tendons s’habituent à l’étirement que le travail excentrique induit et peuvent davantage s’adapter, les lésions sont donc diminuées et les courbatures aussi en conséquence.

  • Un bain froid ? Ou marcher dans la mer ou dans un quelconque bassin ou ruisseau d’eau froide :

Oui le froid comme on le sait a des propriétés anti-inflammatoire et anti-douleur donc oui ça peut aider mais personnellement les pieds dans un bassin ok, un bain froid vous pouvez toujours rêvez pour que j’y entre ahah 😉

  • Boire beaucoup évidemment :

 Bon celle-là vous la connaissez mais ça ne fait pas de mal de le répéter : HYDRATEZ-VOUS et cela pas seulement pour diminuer les courbatures, évidemment. L’eau est indispensable à l’efficacité musculaire car elle permet de transmettre le glycogène (source d’énergie principale) à nos muscles. De plus, le manque d’hydratation fragilise les muscles qui sont de ce fait plus exposées à souffrir des microlésions provoquant les courbatures. Si tu as soif, c’est que tu es déjà déshydraté, alors équipe toi toujours de ta gourde et n’hésites pas à boire entre les séries ou au moins entre chaque exercice.

  • Le bonus pas 100% naturel (mais ce n’est pas très grave, on s’en remettra) : Les BCAA 

(vegan, car lorsque ce n’est pas précisé ils peuvent être fait à partir de cheveux, plumes, poils…). Ils sont souvent fabriqués à partir de maïs de manière générale, mais vérifiez quand même 😉

C’est quoi les BCAA d’ailleurs ? Ce sont des acides aminés essentiels (les acides aminés composent les protéines). Ils sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc venir de l’alimentation. Se supplémenter en BCAA à proximité ou pendant l’effort sportif peut donc être un bon complément à l’alimentation mais ce n’est pas obligatoire.

Du coup tu peux rajouter dans ta gourde d’entraînement des BCAA pour limiter les courbatures : De nombreuses études ont montré que ce complément permet de réduire les courbatures liées à l’activité sportive de force mais aussi d’endurance. En effet, ces acides aminés favorisent la récupération (et le développement) musculaire.

Personnellement, je n’en prends pas toujours mais par phases et j’ai déjà remarqué des effets bénéfiques sur ma récupération. Je te conseille de les prendre pendant ton entraînement car cela permet de minimiser le catabolisme musculaire (c’est-à-dire le fait que ton organisme va puiser de l’énergie dans les muscles pour répondre à un effort intense).

  • Faut-il éviter l’activité sportive tant qu’on est courbaturé? 

Du moment que tes courbatures sont saines et non pas liées à une blessure (en quel cas il te faut consulter un médecin au plus vite), il n’y a aucune utilité réelle à imposer à ton corps un traitement médicamenteux. Tu vas juste contribuer à habituer ton corps à ces anti-inflammatoires et ils ne seront plus efficaces le jour où tu en aura réellement besoin (vraie blessure, maladie…).

  • Faut-il éviter l’activité sportive tant qu’on est courbaturé? 

Bien-sûr que non ! (à part si vous avez une douleur vraiment intense évidemment)

Des courbatures classiques n’empêchent pas du tout de faire du sport, bien au contraire avoir une activité sportive va activer votre circulation sanguine et donc indirectement favoriser votre récupération ! Bien-sûr je ne vous dis pas d’enchaîner les legdays 😉 mais si vous variez entre haut et bas du corps il n’y aura aucun souci, de plus une séance cardio HIIT ou à allure modérée (personnellement je ne fais que du HIIT en ce qui concerne le cardio, mais c’est une autre histoire 😉 peut-être l’objet d’un article? ) pourra très bien se faire le lendemain d’un entraînement du bas du corps.

 

D’autres personnes ou articles vous proposerons d’autres astuces, je ne vous propose ici que ce que ce que j’incorpore réellement dans ma routine. Je ne me verrais pas vous parler de techniques que je n’utilise pas tout simplement.

Sources (autre que ma petite expérience et celle de mon chéri) : kinedusport.com & ifpek.centredoc.org (institut de formation en pédicurie-podologie, ergothérapie, et masso-kinésithérapie de Rennes, dont étude : « la lutte contre les courbatures chez le jeune footballeur de haut niveau »).                             

Aujourd’hui, je vais vous parler du vaste sujet des courbatures que je vais essayer de synthétiser au maximum.

Tout d’abord, je tiens à rappeler que je ne suis ni médecin, ni kiné, je vais juste vous faire mon retour d’expérience sur mes plusieurs années d’entrainement en fitness et musculation, mais aussi la documentation que j’ai lu et écouté durant ces années…

  • Déjà, qu’est-ce qu’une courbature?

Il s’agit d’une réaction inflammatoire qui survient à la suite d’un effort inhabituel ou intense.  En mettant de côté les causes infectieuses pour se concentrer sur les causes sportives 😉

Cette réaction inflammatoire localisée est due à la réparation des microlésions des fibres musculaires endommagées pendant votre training. La douleur apparaît au bout de quelques heures jusqu’à 48h plus tard et peu durée plusieurs jours. Personnellement, le pic est souvent atteint au bout de 48h. Tous le monde n’est pas sujet aux courbatures, c’est souvent une question de génétique, vous pouvez vous entraîner de manière intense et ne jamais avoir de courbatures!

  • Pour commencer, faut-il s’étirer juste après une séance pour éviter les courbatures?

Et bien c’est une fausse information qui a la vie dure… Tout d’abord, les étirements ne préviennent et diminuent pas les courbatures, de plus, allez-y mollo juste après un entrainement sous risque de vous blesser plus que de vous apaiser ! En effet, comme on a pu le voir plus haut, un effort intense engendre des microdéchirures musculaires pour ensuite reconstruire les fibres plus fortes, et c’est ainsi que vous allez vous tonifier et prendre en masse musculaire avec le temps… De ce fait, si vous étirez trop intensément un muscle déjà très tendu et « micro-déchiré » vous risquez une véritable déchirure, une blessure qui peut être longue à se remettre… Personnellement, après un training haut corps, j’étire tranquillement le bas du corps et vice-versa, pour ne prendre aucun risque.

Je ne dis pas qu’il faut, bannir les étirements, bien au contraire… Travailler sa souplesse et sa mobilité est très important pour continuer son activité sportive de manière saine et pérenne! Je préfère des séances entièrement dédiées à la souplesse et à la mobilité sur les jours « off » ou travailler par le biais de séance de Yoga.

Mais alors que faire?

Je vous propose de vous mettre aux automassages!

Vous trouverez d’ailleurs mes conseils et utilisation de mes accessoires dédiés à cette pratique dans mon article « Mes accessoires fitness & santé indispensables »  

  • Pourquoi les automassages?

Les études scientifiques montrent une diminution des courbatures grâce aux automassages et personnellement je ne ressens que des effets positifs depuis que j’ai adopté la routine du rouleau de massage post-entrainement (je n’utilise les autres accessoires d’automassage que de manière ponctuelle, question de préférence).

Les massages peuvent limiter l’inflammation et la douleur, mais aussi favoriser la récupération en détendant les fibres musculaires. En effet, le massage manuel favorise la récupération du métabolisme cellulaire. Il permettrait par la stimulation de la circulation sanguine de rétablir l’équilibre biochimique intracellulaire.

  • Bien s’échauffer :

Cela permet au muscle de mieux supporter le travail excentrique (lorsque le muscle se contracte et s’étire en même temps). Ainsi le muscle, les fibres et les tendons s’habituent à l’étirement que le travail excentrique induit et peuvent davantage s’adapter, les lésions sont donc diminuées et les courbatures aussi en conséquence.

  • Un bain froid ? Ou marcher dans la mer ou dans un quelconque bassin ou ruisseau d’eau froide :

Oui le froid comme on le sait a des propriétés anti-inflammatoire et anti-douleur donc oui ça peut aider mais personnellement les pieds dans un bassin ok, un bain froid vous pouvez toujours rêvez pour que j’y entre ahah 😉

  • Boire beaucoup évidemment :

 Bon celle-là vous la connaissez mais ça ne fait pas de mal de le répéter : HYDRATEZ-VOUS et cela pas seulement pour diminuer les courbatures, évidemment. L’eau est indispensable à l’efficacité musculaire car elle permet de transmettre le glycogène (source d’énergie principale) à nos muscles. De plus, le manque d’hydratation fragilise les muscles qui sont de ce fait plus exposées à souffrir des microlésions provoquant les courbatures. Si tu as soif, c’est que tu es déjà déshydraté, alors équipe toi toujours de ta gourde et n’hésites pas à boire entre les séries ou au moins entre chaque exercice.

  • Le bonus pas 100% naturel (mais ce n’est pas très grave, on s’en remettra) : Les BCAA 

(vegan, car lorsque ce n’est pas précisé ils peuvent être fait à partir de cheveux, plumes, poils…). Ils sont souvent fabriqués à partir de maïs de manière générale, mais vérifiez quand même 😉

C’est quoi les BCAA d’ailleurs ? Ce sont des acides aminés essentiels (les acides aminés composent les protéines). Ils sont dits « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc venir de l’alimentation. Se supplémenter en BCAA à proximité ou pendant l’effort sportif peut donc être un bon complément à l’alimentation mais ce n’est pas obligatoire.

Du coup tu peux rajouter dans ta gourde d’entraînement des BCAA pour limiter les courbatures : De nombreuses études ont montré que ce complément permet de réduire les courbatures liées à l’activité sportive de force mais aussi d’endurance. En effet, ces acides aminés favorisent la récupération (et le développement) musculaire.

Personnellement, je n’en prends pas toujours mais par phases et j’ai déjà remarqué des effets bénéfiques sur ma récupération. Je te conseille de les prendre pendant ton entraînement car cela permet de minimiser le catabolisme musculaire (c’est-à-dire le fait que ton organisme va puiser de l’énergie dans les muscles pour répondre à un effort intense).

  • Faut-il éviter l’activité sportive tant qu’on est courbaturé? 

Du moment que tes courbatures sont saines et non pas liées à une blessure (en quel cas il te faut consulter un médecin au plus vite), il n’y a aucune utilité réelle à imposer à ton corps un traitement médicamenteux. Tu vas juste contribuer à habituer ton corps à ces anti-inflammatoires et ils ne seront plus efficaces le jour où tu en aura réellement besoin (vraie blessure, maladie…).

  • Faut-il éviter l’activité sportive tant qu’on est courbaturé? 

Bien-sûr que non ! (à part si vous avez une douleur vraiment intense évidemment)

Des courbatures classiques n’empêchent pas du tout de faire du sport, bien au contraire avoir une activité sportive va activer votre circulation sanguine et donc indirectement favoriser votre récupération ! Bien-sûr je ne vous dis pas d’enchaîner les legdays 😉 mais si vous variez entre haut et bas du corps il n’y aura aucun souci, de plus une séance cardio HIIT ou à allure modérée (personnellement je ne fais que du HIIT en ce qui concerne le cardio, mais c’est une autre histoire 😉 peut-être l’objet d’un article? ) pourra très bien se faire le lendemain d’un entraînement du bas du corps.

 

D’autres personnes ou articles vous proposerons d’autres astuces, je ne vous propose ici que ce que ce que j’incorpore réellement dans ma routine. Je ne me verrais pas vous parler de techniques que je n’utilise pas tout simplement.

Sources (autre que ma petite expérience et celle de mon chéri) : kinedusport.com & ifpek.centredoc.org (institut de formation en pédicurie-podologie, ergothérapie, et masso-kinésithérapie de Rennes, dont étude : « la lutte contre les courbatures chez le jeune footballeur de haut niveau »).

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Cet article a 2 commentaires

  1. AuR0n

    Très bon article 😘

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