3 Buddha bowls (et leurs sauces) : repas rapides, healthy et vegan !

Aujourd’hui, je vous partage 3 Buddha bowls rapides à concocter, protéinés & équilibrés!

Le printanier : Boulettes de tofu & pois-chiches croquants

  • Boulettes maisons de tofu
  • Pois-chiches grillés au paprika
  • Salade
  • Tomates cerises confites (en conserves ici, mais vous pouvez prendre des fraîches si c’est la saison), je récupère le jus concentré pour la sauce.
  • Champignons de paris ou autres champignons.
  • Carottes râpées maisons

Pour les pois-chiches grillés :

  • Préchauffer votre four à 200 degrés
  • Égoutter une boîte de pois chiches, les rincer, et bien les égoutter à nouveau (vous pouvez les rouler dans un torchon pour bien les sécher)
  • Dans un saladier : mélanger les pois-chiches, une cuillère à soupe d’huile d’olive, du paprika, du sel et du poivre.
  • Bien les étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson (ou version lavable)
  • Enfourner pour 10-15 minutes à 180 degrés selon votre four.

Pour davantage de croquants enlever 2 à 5 minutes de cuisson classique pour passer votre four en mode grill durant le temps restant.

Pendant cette cuisson, passons aux boulettes (vous pouvez aussi former des galettes si vous préférez) :

  • Émietter 100 à 150g de tofu nature selon votre appétit
  • Saupoudrer de curcuma, curry, ail des ours en poudre, sel et poivre (le poivre permet de fonctionner en synergie avec le curcuma pour des bienfaits anti-inflammatoires) selon vos goûts
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 2 cuillères à soupe de farine (celle de votre choix)
  • Mélanger et ajouter progressivement du lait végétal afin d’obtenir une texture modelable (environ 50 à 70ml selon la dose de tofu)
  • Former des boulettes (ou galettes)
  • Pour la panure : saupoudrer de la poudre d’amande et des paillettes de levure maltée dans une assiette creuse (à peu près en quantité égale)
  • Puis rouler les boulettes dans la panure (petit conseil pour que la panure tienne mieux : les passer deux fois)
  • Faire dorer dans une poêle bien huilée (ici huile de coco)

Disposer la salade, les carottes râpées, les champignons et les tomates cerises dans votre bol, ajouter les boulettes, puis saupoudrer de la quantité de pois-chiches souhaitée. J’ai également saupoudré d’un mix de graines « mix salades » de chez Kazidomi mais vous pouvez saupoudrer de n’importe quelle(s) graine(s) de votre choix!

Pour la sauce :

  • J’ai récupéré le coulis de tomate de la boîte de tomates cerises confites mais vous pouvez tout aussi bien prendre du coulis de tomate pur.
  • Dans un petit pot mettre la dose de coulis de tomate souhaitée, une cuillère à soupe d’huile de colza (oméga 3), une cuillère à soupe d’huile d’olive, une cuillère à soupe de graines de pavot (ou graines de chia moulue), des herbes de Provence et quelques gouttes de jus de citron. Mélanger avec quelques gouttes d’eau pour que le tout soit homogène.

Le coloré : Légumineuses & céréales

Le plus rapide et simple à préparer, il sera parfait à la maison ou à emporter !

  • 50 à 100g de haricots rouges (pesés crus, selon vos besoins/appétits)
  • 50 à 100g de millet (protéiné, riche en vitamine B & minéraux)
  • Des carottes râpées maisons
  • Des haricots verts (lorsqu’ils ne sont pas de saisons, favorisez les surgelés,
    contrairement aux boîtes ils conservent quasiment tous leurs nutriments)
  • Du maïs
  • Et saupoudrer de graines de pavot ou de chia moulues (ici pavot)

Le petit conseil pour les légumineuses :

pour assurer une meilleure cuisson, digestion et biodisponibilité des nutriments des haricots rouges: bien les faire tremper 12 à 24h avant cuisson
comme toutes légumineuses (je vous conseil donc d’en faire cuire une bonne quantité pour pouvoir confectionner plusieurs repas) 

Pour la sauce :

  • Une cuillère à café de miso blanc (petit goût fromager)
  • Deux cuillères à soupe d’huile de lin ou de colza (oméga 3, ici huile de colza)
  • Une cuillère à soupe de levure maltée (source complète de protéines, plein de micro-nutriments et un goût fromager)
  • Gomasio (le sel « healthy »)
  • Curcuma et un peu de poivre (anti-inflammatoire naturel)
  • Eau pour homogénéiser et diluer le tout

Et enfin, le gourmand mais sain, celui qu’il faut décidément préparer quand votre famille ou vos amis non-végéta*ien.ne.s viennent à la maison : 

Le Laqué : Seitan laqué & veggies

Il vous faut :

  • Du seitan maison ou du commerce (non cuisiné, le Soy à cuisiner est très bon), à consommer occasionnellement et en quantité raisonnée si vous êtes sensibles au gluten (à éviter tout court pour les très intolérants et remplacer par du tempeh par exemple)
  • Un mix de salade : ici de la mâche, de l’endive et de la batavia
  • Un poivron rouge (ou autre couleur 😉)
  • Du maïs
  • 150 à 100g des pâtes complète ou semi-complètes, pesées crues (selon vos besoins et votre appétit)
  • Des graines de votre choix (ici « mix salade » de chez Kazidomi)
  • Une petite poignée de pignon de pin

  Pour laquer le seitan version « healthy » :

  • Découper en tranches environ 100g de seitan
  • Le faire tremper dans une marinade de sauce tamari (sauce soja) et de sirop d’érable, avec un peu de paprika
  • Laisser tremper de 5 à 30 minutes selon le temps dont vous disposez.
  • Faire revenir dans une poêle bien huilée (ici huile de coco) avec la marinade.

Ajouter les légumes et les pâtes dans l’ordre qui vous plaît et disposer les tranches de seitan laqué. 

Pour la sauce :

  • 5 à 6 cuillères à soupe de crème liquide végétale (type soja cuisine, ou autre)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et une cuillère à soupe d’huile de lin (ou colza)
  • 1 cuillère à café de miso blanc
  • 1 cuillère à soupe de levure maltée
  • 1 pincée de cumin, d’ail semoule et de fenugrec (optionnel pour ce dernier)
  • Et un peu d’eau (Eau pour homogénéiser et diluer le tout)

Et voilà trois bowls sains et complets, pour d’autres recettes n’hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste régulièrement mes bowls, leurs compositions et recettes de sauces !

Bonne dégustation ! 😉 


Aujourd’hui, je vous partage 3 Buddha bowls rapides à concocter, protéinés & équilibrés!

Le printanier : Boulettes de tofu & pois-chiches croquants

  • Boulettes maisons de tofu
  • Pois-chiches grillés au paprika
  • Salade
  • Tomates cerises confites (en conserves ici, mais vous pouvez prendre des fraîches
    si c’est la saison), je récupère le jus concentré pour la sauce.
  • Champignons de paris ou autres champignons.
  • Carottes râpées maisons

Pour les pois-chiches grillés :

  • Préchauffer votre four à 200 degrés
  • Égoutter une boîte de pois chiches, les rincer, et bien les égoutter à nouveau
    (vous pouvez les rouler dans un torchon pour bien les sécher)
  • Dans un saladier : mélanger les pois-chiches, une cuillère à soupe d’huile
    d’olive, du paprika, du sel et du poivre.
  • Bien les étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson (ou version lavable)
  • Enfourner pour 10-15 minutes à 180 degrés selon votre four

Pour davantage de croquants enlever 2 à 5 minutes de cuisson classique pour
passer votre four en mode grill durant le temps restant.

Pendant cette cuisson, passons aux boulettes (vous pouvez aussi former des galettes si vous préférez) :

  • Émietter 100 à 150g de tofu nature selon votre appétit
  • Saupoudrer de curcuma, curry, ail des ours en poudre, sel et poivre (le poivre permet de fonctionner en synergie avec le curcuma pour des bienfaits anti-inflammatoires) selon vos goûts
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 2 cuillères à soupe de farine (celle de votre choix)
  • Mélanger et ajouter progressivement du lait végétal afin d’obtenir une texture modelable (environ 50 à 70ml selon la dose de tofu)
  • Former des boulettes (ou galettes)
  • Pour la panure : saupoudrer de la poudre d’amande et des paillettes de levure maltée dans une assiette creuse (à peu près en quantité égale)
  • Puis rouler les boulettes dans la panure (petit conseil pour que la panure tienne mieux : les passer deux fois)
  • Faire dorer dans une poêle bien huilée (ici huile de coco)

Disposer la salade, les carottes râpées, les champignons et les tomates cerises dans votre bol, ajouter les boulettes, puis saupoudrer de la quantité de pois-chiches souhaitée. J’ai également saupoudré d’un mix de graines « mix salades » de chez Kazidomi mais vous pouvez saupoudrer de n’importe quelle(s) graine(s) de votre choix!

Pour la sauce :

  • J’ai récupéré le coulis de tomate de la boîte de tomates cerises confites mais vous pouvez tout aussi bien prendre du coulis de tomate pur.
  • Dans un petit pot mettre la dose de coulis de tomate souhaitée, une cuillère à soupe d’huile de colza (oméga 3), une cuillère à soupe d’huile d’olive, une cuillère à soupe de graines de pavot (ou graines de chia moulue), des herbes de Provence et quelques gouttes de jus de citron. Mélanger avec quelques gouttes d’eau pour que le tout soit homogène.
 

Le coloré : Légumineuses & céréales

Le plus rapide et simple à préparer, il sera parfait à la maison ou à emporter !

  • 50 à 100g de haricots rouges (pesés crus, selon vos besoins/appétits)
  • 50 à 100g de millet (protéiné, riche en vitamine B & minéraux)
  • Des carottes râpées maisons
  • Des haricots verts (lorsqu’ils ne sont pas de saisons, favorisez les surgelés,
    contrairement aux boîtes ils conservent quasiment tous leurs nutriments)
  • Du maïs
  • Et saupoudrer de graines de pavot ou de chia moulues (ici pavot)

Le petit conseil pour les légumineuses :

pour assurer une meilleure cuisson, digestion et biodisponibilité des
nutriments des haricots rouges : bien les faire tremper 12 à 24h avant cuisson
comme toutes légumineuses (je vous conseil donc d’en faire cuire une bonne
quantité pour pouvoir confectionner plusieurs repas) 🙂

Pour la sauce :

  • Une cuillère à café de miso blanc (petit goût fromager)
  • Deux cuillères à soupe d’huile de lin ou de colza (oméga 3, ici huile de colza)
  • Une cuillère à soupe de levure maltée (source complète de protéines, plein de micro-nutriments et un goût fromager)
  • Gomasio (le sel « healthy »)
  • Curcuma et un peu de poivre (anti-inflammatoire naturel)
  • Eau pour homogénéiser et diluer le tout

Et enfin, le gourmand mais sain, celui qu’il faut décidément préparer quand
votre famille ou vos amis non-végéta*ien.ne.s viennent à la maison : 

Le Laqué : Seitan laqué & veggies

Il vous faut :

  • Du seitan maison ou du commerce (non cuisiné, le Soy à cuisiner est très bon), à consommer occasionnellement et en quantité raisonnée si vous êtes sensibles au gluten (à éviter tout court pour les très intolérants et remplacer par du tempeh par exemple)
  • Un mix de salade : ici de la mâche, de l’endive et de la batavia
  • Un poivron rouge (ou autre couleur 😉)
  • Du maïs
  • 150 à 100g des pâtes complète ou semi-complètes, pesées crues (selon vos besoins et votre appétit)
  • Des graines de votre choix (ici « mix salade » de chez Kazidomi)
  • Une petite poignée de pignon de pin

  Pour laquer le seitan version « healthy » :

  • Découper en tranches environ 100g de seitan
  • Le faire tremper dans une marinade de sauce tamari (sauce soja) et de sirop d’érable, avec un peu de paprika
  • Laisser tremper de 5 à 30 minutes selon le temps dont vous disposez.
  • Faire revenir dans une poêle bien huilée (ici huile de coco) avec la marinade.

Ajouter les légumes et les pâtes dans l’ordre qui vous plaît et disposer les tranches de seitan laqué. 🙂

Pour la sauce :

  • 5 à 6 cuillères à soupe de crème liquide végétale (type soja cuisine, ou autre)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et une cuillère à soupe d’huile de lin (ou colza)
  • 1 cuillère à café de miso blanc
  • 1 cuillère à soupe de levure maltée
  • 1 pincée de cumin, d’ail semoule et de fenugrec (optionnel pour ce dernier)
  • Et un peu d’eau (Eau pour homogénéiser et diluer le tout)

Et voilà trois bowls sains et complets, pour d’autres recettes n’hésitez pas à me suivre sur Instagram, où je poste régulièrement mes bowls, leurs compositions et recettes de sauces !

Bonne dégustation ! 😉 

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